Posts by Category : Träning

Efter träningen

     

Träning är bra för både kropp och själv, det vet vi sedan länge tillbaka. Numera vet vi också att man faktiskt får en naturlig, kemisk kick av att träna, den så kallade träningseuforin eller ”runners high”. Träningen ger oss ett påslag av endorfiner som kan upplevas som en mycket intensiv lyckokänsla.Ett forskarteam i Tyskland tog fram en rapport i tidskriften Celebral Cortex 2008 där de visade att endorfinnivån var mycket högre efter träning.

Hud

Att ta hand om sig själv efter träningen är skönt. Duschen är viktig, helst innan svetten torkar in i huden, som vi även skrev om i ett tidigare inlägg. Om man deltar i fysisk sport kan man få småsår som man bör behandla med bakteriedödande medel. När man tränar får man vackrare hud eftersom blodcirkulationen fungerar bättre, men det är också viktigt att smörja in den ordentligt efter dusch så att den inte blir torr. Man svettas mer än normalt när man tränar och tvingar då ut salter och vätska ur kroppen vilket gör den uttorkad.

Massage

Efter träningen är det skönt med en avkopplande massage innan muskelstelheten sätter in, skriver man i tidningen I Form. På så sätt får man snabbt friskt blod med nytt syre till de uttröttade musklerna. Nya näringsämnen tillsätts medan kroppens avfallsprodukter transporteras bort. För en skön massage räcker det att använda lite vanlig vegetabilisk olja, som exempelvis solrosolja eller druvkärneolja. Det skonar händerna och är behagligt för huden.

Stretchning

Sträck ut efter träningen så undviker du att få ömma, styva och korta muskler. Det är bra att tänja tills man känner en lätt spänning i muskeln och ska då hålla i ungefär 15 sekunder innan man ökar lite. Då håller man i 15 sekunder igen. Man bör upprepa 2 gånger för varje övning.

Kost

De som tränar hårt bör fylla på med ett återhämtningsmål skriver dietisten Joanna i Matvett. För en snabb återhämtning bör ett sådant mål innehålla protein och kolhydrater. För någon som väger 60 kilo och tränar hårt an ett exempel vara ett återhämtningsmål som innehåller ungefär 20 gram protein och 60 gram kolhydrater.

Skidåkning som träning

     

Skidåkning är en utmärkt träningsform som tränar hela kroppen. Nästan alla muskler aktiveras vid skidåkning och du tränar dessutom din kondition på ett riktigt bra sätt. Skidåkning kan du träna med många olika tekniker beroende på vad det är du vill fokusera på. Vissa tränar i uppförsbacke för att maximera sin syreupptagning och använder du diagonaltekniken är det framförallt benen som belastas.Längdskidåkning

Som nybörjare

Som nybörjare rekommenderas det att du tränar två-tre gånger i veckan. Det är lätt hänt att nybörjare ger sig ut varje dag i skidspåren vilket riskerar att överbelasta både muskler och psyke. Du blir helt enkelt less och kan skada dig. Då är det bättre att börja i lugnt tempo och sedan öka successivt.Det gäller att du tränar hela säsongen och inte bara de första veckorna. Med träningen kommer positiva effekter på ditt hjärta och dina lungor. Risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar och din energibalans blir bättre.Viktigt är att prova ut ett par bra skidor och pjäxor i en butik så att du vet att du får utrustning som passar dig. Ytterligare något som underlättar åkningen är rätt valla. Rent allmänt finns det tre olika typer som man ofta använder sig av samtidigt: glidvalla, fästvalla och hård valla. Glidvalla används, precis som namnet antyder, för att skapa glid och appliceras på skidans glidzoner. Fästvallan appliceras under pjäxan för att ge fäste när man trampar ifrån, och hård valla stryks ibland på under fästvallan om man åker på gammal snö vid låga temperaturer. Att lära sig valla rätt kan förbättra åkupplevelsen rejält. Det är därför bra att sätta sig in i hur det fungerar.Skidåkning är en väldigt rolig träningsform. När du är ute i skidspåret kommer du att kunna njuta av vacker natur samtidigt som du utmanar din kropp. När du kommer hem efter ett pass kan du med gott samvete slå dig ned i fåtöljen med en kopp varm choklad.

Bra mat när man tränar

      ,

Har man påbörjat en strikt träningsregim måste man vara strikt med sitt intag också för att få snabbare resultat. Det finns några livsmedel som är ypperliga när det kommer till träning, vilken sport man än utövar. 

Proteiner

Utan proteiner kommer musklerna inte att växa. Det är essentiellt drivmedel för musklerna när de ska återbyggas efter ett hårt pass. Det bästa proteiner hittar man i kött, gärna vitt kött som kyckling och fisk. Även ägg och avokado är bra källor till proteiner.

Vitamintillskott

Kanske inte ett livsmedel men fortfarande bra. Det är nämligen svårt att få i sig alla mineraler och vitaminer som kroppen behöver under dagen. Det är också lätt att bli sjuk när man påbörjar sin träning eftersom ens immunförsvar hjälper kroppen att komma igenom träningen och är därmed inte hundra procent fokuserad på att förhindra intrång av virus och bakterier. Köp därför ett bra vitamintillskott som ger en det mesta man behöver per dag.

Inte för mycket mat

Ät inte för stora måltider innan ett träningspass. Då ställer kroppen in sig på att försöka smälta den stora portionen och kroppen kommer inte att orka belastningen som man utsätter den för. Ät hellre större måltider 2-4 timmar innan träningen och sedan något mindre för en energikick, som en banan, en timme innan. Efter träningen är det bra att fylla på sitt glykogendepålager genom att inta kolhydrater och proteiner. Det kommer att göra så att man orkar lika mycket belastning vid nästa pass.

Förhindra skador

      ,

Att vara aktiv och träna är utan tvekan något som alla bör göra och de positiva effekterna detta har på ens hälsa är allmänt accepterade. Nackdelen är att det finns en viss skaderisk och har man otur kan det sluta illa och träningen gör att man blir mer stillasittande och inaktiv än tidigare.

Under träning och när man rör sig mycket är leder speciellt utsatta och kan behöva extra skydd, för att undvika att det ska hända någonting som spolierar långa tider av framtida träning. Kontinuitet har länge ansetts som nyckeln till en hälsosam livsstil och den kanske viktigaste faktorn i att klara av att fortsätta med sin träning vecka för vecka och dag för dag är att förhindra skador.

En skada kan vara plötslig och kan bero på ett snedsteg eller yttre faktorer, men i många fall går det att förhindra och förebygga en skada. Dels går det att planera så att man alltid är utvilad och alert när man ska träna. En bra uppvärmning är viktig innan träningen, så att både leder och muskler är varma. Lyckligtvis finns det också produkter som hjälper till att dels förebygga att skador uppstår, men också som kan hjälpa till när det väl händer något.

Det finns flera olika produkter som kan ge skydd, värme och stöd för leder och andra ömtåliga delar av kroppen. Gå exempelvis in på Lännasports sida för skadeprodukter, där du kan få en uppfattning om vad som finns att tillgå och vad du kan behöva i din träning. Ett ankelskydd är ofta bra för den som är rädd för att stuka fotleden, eller har gjort det förut. Den ger extra stöd och gör att man kan börja träna från en skada ännu tidigare. Även knäskydd och ryggstöd kan fungera som både förebyggande och för att komma igång tidigare efter skada.

Träning hemma

      ,

Visst är det bra att kunna träna när man har tid och lust. Det är inte alltid det är läge att ta sig till gymmet. Då kan det vara en bra idé att ha lite redskap hemma i ett skåp. Det kanske inte behövs så mycket om man inte har gott om plats. Några mindre prylar kan man enkelt ha i en låda. Och en step-up bräda eller ett maghjul kan man säkerligen skjuta in under en byrå.

Det vore förstås toppen med en ordentlig hemmamaskin, men för att köra ett litet pass kan det räcka med ett hopprep eller ett par hantlar. Allt man kan önska sig för träning i hemmet finns bara man kollar in någon webshop på nätet.

Redskap

Visst kan man också träna helt utan redskap men tänk på att man kan behöva träna alla muskelgrupper för en total kroppsgenomgång. Då kan det behövas några viktiga prylar som exempelvis balansboll och balansskiva, kanske en mindre studsmatta och hantlar. Dessa redskap ger möjlighet till grundlig träning av de flesta muskelgrupper.

Gummiband är mycket bra för att kontrollera musklerna och är dessutom effektiva vid sjukgymnastik, till exempel vid smärta i axlar, rygg och nacke. Banden finns märkta i olika färger för vilken styrka som behövs, det vill säga hur hårt motstånd de ger. Hantlar är också bra för powerwalking och kräver inte mycket plats hemma. Hantlarna finns i olika vikter från lätta på 1 kilo för nybörjare och uppåt.

Planera träningen

Det viktigaste är att planera för sin träning hemma. Vilka övningar skall jag göra, vilka redskap behövs, var är det bäst att träna? Har man allt klart för sig så är det bara att sätta igång när man får en stund över. Träning på en balansboll får musklerna i kroppens kärna att jobba, men även andra muskler då vikten omfördelas. Ge dig möjlighet att träna hemma, har du den möjligheten blir det svårare att smita undan och lättare att lära dig älska din träning.

Workout-träning

     

Olika former av träning och workout är ett utmärkt sätt att hålla kroppen i trim. Dessutom hjälper träning och workout till att förbättra hälsan samt motverka en rad olika sjukdomar.WorkoutWorkout och träning kan som sagt bedrivas i en rad olika former. Det som de flesta nog tänker på när de hör ordet workout är någon form av styrketräning, som kan bedrivas på gymmet, men även i hemmet.En annan form av workout är konditionsträning av olika slag som till exempel löpning, cykling, simning samt längdskidåkning, vilka samtliga fungerar alldeles utmärkt för att hålla kroppen i form.