Att börja träna oavsett anledning är alltid något som bör uppmuntras. Träning kan förbättra livskvaliteten på många sätt och vis. Men samtidigt är det viktigt att ha realistiska förväntningar med sin träning. Den som funderar på att börja träna just för att gå ned i vikt bör också tänka på att göra andra förändringar.Viktnedgång är i grund och botten att förbruka fler kalorier än man stoppar i sig. Och medan det finns gott om träning som kan förbruka en hel del kalorier är det absolut enklaste sättet att gå ned i vikt att helt enkelt äta färre kalorier.Det betyder dock inte att träningen inte har en roll att spela i allt detta. När du lever på ett kaloriunderskott blir det praktiskt taget omöjligt att exempelvis bygga upp muskler. Men att se till att träna sina muskler är fortfarande rekommenderat för att inte riskera att förlora muskelmassa. Ännu en sak man kan göra för att löpa mindre risk för detta är att se till att man får i sig tillräckligt med protein varje dag.Konditionspass som en timme på ett löpband eller träningscykel, eller bara en rask promenad för den delen, är alla bra för hälsan men kommer inte göra stor skillnad i just viktnedgången. Styrketräning kan dock hjälpa till att förbättra ämnesomsättningen, och större muskler förbrukar också mer energi under en dag än mindre. Och förbrukningen av energi är just det man vill åt i viktnedgång. 

För att fortsätta få resultat av sin träning behöver man öka utmaningen på ett eller annat sätt. Vill man få bättre kondition kan man trappa upp antingen intensiteten eller distansen, och vill man bli starkare kan man öka vikterna eller antalet repetitioner varje set. Att kunna trappa upp träningen är ett tecken på att man gör framsteg, men det är också bra att vara medveten om vad detta betyder för kroppen rent allmänt.

Som vi tränar hårt förbrukar vi mer och mer av kroppens resurser och dessa måste också ersättas. Att titta närmare på kostbehovet blir således allt viktigare som vi tränar hårdare och oftare. Man behöver titta både på makro- och mikronutrienter för att uppnå en bra balans i kosten. Makronutrienterna är byggstenar som protein, fett och kolhydrater, medan mikronutrienterna är vitaminer och mineraler.

Om vi börjar med vitaminer och mineraler finns det få fall där man faktiskt behöver öka sitt intag just på grund av träningen. Men ett väldigt viktigt exempel är faktiskt järn. Anledningen bakom detta är väl dokumenterat men än så länge har vi bara teorier om varför järnupptaget i kroppen kan blockeras vid hård träning. Elitidrottare är en av grupperna som anses ligga i risk zonen för järnbrist, och det är ofta värre för kvinnliga idrottare då de även förlorar järn på grund av menstruationen.

Att öka järnintaget via kosten när man börjar träna hårdare är därför en rekommendation idrottsläkare ger. Det går också att göra detta genom kosttillskott. Går vi sedan över till protein, fett och kolhydrater finns det väldigt mycket att säga om ämnet. Mer än vi kan täcka i denna korta artikel. De är alla viktiga energikällor och har var och en viktiga roller att spela i kosten. Många lyfter fram protein som speciellt viktig just vid träning då kroppen använder sig av dem för att både reparera och bygga upp celler, muskler och vävnader i kroppen.  

För de flesta är träning och hälsa därikring något man sysslar med på fritiden när man ha tid över. Med det finns även de som är så passionerad att de söker sig till detta som ett form av yrke. Frågan är då: vilka alternativ finns det? 

Personlig Tränare

Att jobba som personlig tränare är något många säkert har tänk på vid ett eller anat tillfälle. Men det är inget man bli bara för att man har tränat länge och vet vad som fungerar för en själv. Det är höga krav på kompetens för personliga tränare idag och det kräver att man går en bra utbildning. Man brukar säga att den bör omfatta minst 200-timmar lärarledd utbildning för att kvalificera. Och både teori och praktik ska finnas med på schemat. 

Fysioterapeut

En fysioterapeut, tidigare kallad sjukgymnast, är en skyddad yrkestitel idag som kräver att man har gått ett tre års fysioterapeutprogram (180 poäng) på universitetet. Detta inkluderar både teoretiska studier och klinisk utbildning. Här kommer man få lära sig kunskaper från en mängd olika discipliner som medicin, psykologi, pedagogik, beteendevetenskap, rörelsevetenskap och en hel del anatomi och fysiologi. Efter utbildning kan man sedan söka utbildning inom antingen offentlig eller privat sektor. Somliga väljer även att jobba mer flexibelt genom att ta tidsspecificerade uppdrag. 

Dietist

Precis som fysioterapeut är dietist en skyddad yrkestitel och därför har större krav på kompetens och utbildning än exempelvis en kostrådgivare. Utbildningen är också 180 poäng och inkluderar också mängder av olika discipliner. Som dietist kommer man främst jobba med att kostbehandla personer som lider av olika sjukdomar och tillstånd och se till att de får i sig ett bra näringsintag trots situationen.

Många som börjar träna gör detta för att gå ned i vikt av en eller annan anledning. Och känner man själv igen sig i detta har man tagit ett bra första steg mot inte bara viktnedgång utan även en mer hälsosam livsstil. Men för att verkligen se resultat är det inte bara träningsvanorna som måste förändras utan även kosten.Den första och största boven när det kommer till just kost är det man kallar för tomma kalorier. Dessa är allt som har högt energivärde men innehåller väldigt lite näringsämnen. Praktiskt taget alla sötsaker faller ju in i denna kategori.Tillsammans med detta vill man också minska mängden kolhydrater man får i sig. De kolhydrater man äter ska helst också komma från fiberrika produkter. Snabba kolhydrater är dock bra som återhämtningsmål efter ett träningspass.När man satsar på viktminskning är det rekommenderat att hålla sig till ett kaloriintag på 500 kcal mindre än ens energibehov. Följer man det kommer att kunna gå ned omkring 1/2 kg varje vecka utan risk för muskelnedbrytning och uteblivna träningsresultat.Ett populärt sätt att kontrollera detta kaloriintag är att använda sig av måltidsersättningar en tid när man först kommer igång. En vanlig variant av dessa är pulver man blandar ut med vatten eller mjölk. Vill man så brukar det även gå bra att tillsätta frysta bär i en mixer, som kan ge en lite mer fyllig konsistens.När man får i sig ett kaloriunderskott är det viktigt att hålla igång med träningen och inte bara förlita sig på att äta mindre. När kroppen bara får i sig mindre mat går den in i något av ett energisparläge och börjar också förbruka mindre kalorier. Genom att träna med ett underskott av kalorier tvingar man kroppen att jobba hårdare och faktiskt förbruka de kalorier som redan finns lagrade och inte bara vara mer sparsam med de kalorier man tar in.

Många av dem som börjar träna gör det för att de vill se en förändring i sitt liv. En del vill bygga muskler och många väljer gymmet för att gå ned i vikt. Det du kanske missar är att tänka på hur livet kommer att bli efter en större viktnedgång. En av de roligaste sakerna är så klart att du behöver en ny garderob. Även om du bara har gått ned en storlek betyder det att du har en garderob med förstora kläder. Att shoppa nytt är så klart roligt, och det är trevligare att köpa kläder när självförtroendet är på topp och du har kroppen du alltid velat ha. Men det är också kostsamt att köpa nya kläder. Bästa är att sprida ut det med några plagg i månaden. Ett alternativ är att du letar upp rabattkoder till din favoritbutik och kan därmed shoppa lite billigare. Genom sajter som Rabatterat kan du hitta procentrabatter och fri frakt från exempelvis Stayhard, en av de främsta svenska modebutikerna för män.Ett annat sätt är att lämna in dina favoritplagg till en sömmerska och få plagget omsytt så det passar igen. Beroende på hur svårt uppdraget är kan det dock bli kostsamt. Eller varför inte damma av mormors symaskin och göra jobbet själv? Tröjor är enkla att sy in, du behöver knappt några förkunskaper för att göra jobbet själv.En ny kropp innebär också ett nytt sätt att träna och äta. Under en viktnedgång går du säkert på en strikt diet och maxar dina träningstillfällen. Att vara stenhård fungerar bara under korta perioder, det är sällan en hållbar livsstil om du inte brinner för träning och kost. När det är dags att bara hålla vikten måste du lägga om ditt kostschema och säkert göra om träningsschemat också. Sätt en minimigräns på träningstillfällena, ungefär tre gånger i veckan är en bra riktlinje. Du behöver inte svettas på gymmet två timmar om dagen för att hålla vikten.Lägg största fokuset på kosten. Kosten är det som bestämmer om du går upp, ned eller håller din vikt. Du kan göra mätningar på gymmet som berättar om ditt basala näringsbehov, alltså hur många kalorier du behöver äta för att hålla vikten. Det finns onlinevarianter som ger en bra fingervisning men du måste göra en riktig mätning för att veta med säkerhet. Det är drygt och besvärligt att räkna kalorier hela dagarna. Tänk på att du behöver bara göra det under en period för att få en bra uppfattning om hur mycket du kan äta mycket av och vad du ska undvika.

Du har alltså bestämt dig för att äta rätt och träna? Toppen! Det är alltid kämpigt att börja från noll och det enda man vet och ser framför sig är den stora siffran med antal kilon som ska bort. 

Delmål

En viktig del i en framgångsrik viktnedgångsperiod är att sätta upp delmål. Fokusera inte på slutmålet eller vad vikten ska vara om sex månader. Fokusera på vad du vill uppnå den här månaden. Och sätt sedan ett nytt mål nästa månad och så vidare. Når du inte målet, försök att analysera fram varför det inte hände. Har du satt ribban för högt? Har du ansträngt dig för lite? Eller har du fuskat?

Diet

Att gå på diet känns alltid jobbigt för man måste stryka saker som man gillar att äta. Det brukar vanligtvis handlar om socker, bröd, pasta, kolhydrater och onödigt med fett. Utsökta saker som lockar en till fusk.Om du känner själv att du har dålig självdisciplin när det kommer till mat, ska du välja en enkel diet där du fortfarande får äta. Du går ned i vikt långsammare, men har större chans att lyckas. Antingen äta vad du vill men inom en viss kalorigräns eller satsa på LCHF där du stryker kolhydrater men äter mycket fett.

Träning

Att aktivera sig själv kommer med många fallgropar. Det tar lång tid att få en ihållande träningsvana: uppemot tre månader kan krävas innan det känns naturligt att göra plats i schemat för träning.Börja med att införskaffa sköna kläder. Bekvämlighet är A och O när man ska börja träna. Passa på att använda dig av olika erbjudanden som gör kläderna lite billigare eller som ger fri frakt: det är alltid skönt att fynda lite och inte lägga ut tusentals kronor på något man inte vet passar.Välj träningsform efter tycke och utgångsläge: har du bra kondition finns det inget som hindrar dig från att delta i danspass eller småjogga i skogen. Är du väldigt överviktig är det skonsamt för kroppen att mjukstarta med promenader och simning till dess att har gått ned en del.