Trender inom fitness och styrketräning kommer och går. En del visar sig vara tillräckligt bra för att stanna, medan de många fort glöms bort. Idag heter de viktigaste trenderna cirkelträning, bodypump och zumba.

Cirkelträning

Cirkelträning är bra för både kondition och styrka. Den är perfekt för nybörjare. Fokusen här ligger på omväxling och intensivitet. Du gör upp till tio helt olika övningar en efter en utan att vila mellan dessa. Du tränar olika muskelgrupper i varje övning, vilket gör att du klarar av att göra flera sets utan paus. Det gör din träning kortare. Träningen blir riktigt hård, vilket gör att du får det svårt att träna någon muskelgrupp dagen efter. Det är en stor nackdel för dem som är vana vid att styrketräna med ett fast veckoschema. Det är nämligen svårt att placera in ett cirkelträningspass i schemat utan att det stör dagar som är ägnade åt en specifik muskelgrupp.

Body pump

Body pump är ett varumärke som ägs av företaget Les Mills. Här satsas det på fria vikter till moderna musiktoner. Till skillnad från cirkelträning är det mer populärt bland kvinnorna. Det förekommer dock en del män på body pump-träningspass. En del kommer dock bara för att ”kolla in tjejer”. Atmosfären i träningslokalen bygger upp för nya bekantskaper. Body pump passar väl för såväl nybörjare som erfarna motionärer. Du kan nämligen ändra tyngd på dina hantlar beroende på din fitnessnivå.

Zumba

Zumba är ett dansträningspass som kommer från Colombia. Gillar du dansa salsa och merengue, kommer du att älska zumba. Under de senaste tio åren har zumbadansen blivit omåttligt populär. Med över 14 miljoner utövare världen över slår zumba snart sporter som ishockey och triathlon som har mer än 20 miljoner utövare. Har du hört låten ”Limbo” av Daddy Yankee? Den blev fjolårets riktiga sommarplåga. Faktum är att den var specialskriven för Zumba Fitness – organisationen som äger Zumbas varumärke.

Att träna gör man huvudsakligen för att ens hälsa ska bli bättre eller fortsätta att vara bra samt för att känna sig fräsch och vältränad. Men träning och motion är också bra för koncentrationen. Och det är koncentrationen som vi tänkte rikta vårt fokus på idag. Många är vi nog som har hört någon gång från våra föräldrar när vi gick i grundskolan och gymnasiet, ”att det är bra för koncentrationen på skolan om du motionerar”. Undertecknad själv reflekterade inte så mycket över detta, men det är faktiskt sant.

Viktigt för spelare att motionera

För faktum är att studier har visat att strukturen i hjärnan förändras efter att man ägnat sig åt fysisk träning. Det som exempelvis sker är att blodgenomströmningen ökar i den del av hjärnan som har stor betydelse för vår förmåga till inlärning. Det betyder i klartext att din koncentrationsförmåga kan skärpas genom motion. Det är också därför som man hör om att de som ägnar sig åt sporter och spel som traditionellt sett inte direkt är förknippat med träning – exempelvis att spela poker, tränar tillnärmelsevis lika hårt och mycket som en idrottsman som sysslar med mer krävande sporter.

Kognitiv träning

Motion ger alltså bättre koncentration tack vare den ökade blodgenomströmningen till hjärnans inlärningscentra, vilket är positivt och något som vi alla borde ta tillvara på genom att ge oss själva regelbunden motion. Vill man dessutom förbättra sin minneskapacitet så är det en annan form av träning man ska ägna sig åt, nämligen kognitiv träning.För att förklara det kortfattat så kan det handla om exempelvis att man tränar sitt arbetsminne med hjälp av att memorera siffror och kombinationer. Man har genom forskning kommit fram till att hjärnan lättare binder signalsubstansen dopamin som är ett av kroppens belöningshormon. Man har kunnat räkna ut att minneskapaciteten förmodligen har med hur väl kroppens dopaminsystem fungerar eftersom man kan se att personer exempelvis ADHD, som i regel innebär en försämrad minneskapacitet har ett sämre fungerande dopaminsystem. Minnesträning kan därför ge långvariga positiva effekter.

Att simma tränar hela kroppen, det förbättrar både din kondition och din muskelmassa. Genom att välja olika simstilar så hjälper du olika muskelpartier. Här tar vi upp två varianter på stilar du kan börja med.

Frisim

Frisim så tränar du stora delar av din kropp, armarna får sitt men också bröst och rygg. Du stärker också magmusklerna och höfter och lår. När du simmar frisim så ska du tänka stor och långsamt på samma gång. Se till att armbågen är överst när du tar dina simtag och att handen hamnar lite snett framför dig i vattnet. När du fått ner armen i vattnet så dra in armen mot din kropp.

Bröstsim

Här blir det in och yttersidor på låren som får sin träning men också bröstets övre del. Överarmarna, rygg och anklar får också sin beskärda del av denna simstil. Vid bröstsim gäller det att ta mindre och något snävare armtag. Det är lite som du håller på att röra om i vattnet. För att få ut maximalt så är det bara knäna du ska böja och inte höfterna.

Att cykla är en effektiv träning som hjälper dig komma i form. Förutom att träna hjälper cykeln dig att ta dig fram mycket snabbare än att gå och mycket billigare än att köra bil. Dessutom behöver du inte stänga in dig i ett gym utan kan cykla i flera olika miljöer. Det är bara att välja vad som passar dig bäst, storstan eller landsbygden.Med dagens utbud finns det hundratals cyklar att välja mellan. De kommer i många olika modeller och prisklasser. Du hittar nu för tiden cyklar för vanligt bruk, cyklar att använda i svåra terränger och cyklar till proffscyklister. Hos Cykelkraft kan du enkelt hitta en cykel som passar dig, oavsett vilken typ du är ute efter. Där finns cyklar både för dig som är nybörjare och för dig som är van cyklist. Vet du inte vilken slags cykel du ska använda dig av så kan du kolla in deras guide som hjälper dig hitta en cykel som passar dina behov.Det kan vara bra att inte köpa en allt för billig cykel när man börjar. Om cykeln börjar krångla tar det mycket av det roliga ur aktiviteten. Detta betyder dock självklart inte att man behöver köpa det allra dyraste som finns på marknaden.Vill du bli snabb fort så gäller det att intervallträna. Det är det mest effektiva sättet för att komma i form snabbt. En intervall bör vara mellan 10 till 60 sekunder och därefter vila. Det finns olika teorier om exakt hur långa intervallerna bör vara, så man får helt enkelt hitta en träningsform som känns bäst för en själv.Har du svårt att börja träna kan du börja med att sätta upp ett mål och delmål på vägen. Det stora målet kan till exempel vara att klara av Vätternrundan. När man är i början av träningen känns oftast det stora målet för stort och långt bort och därför bör du också sätta upp små delmål som hela tiden peppar dig på vägen. Det kan till exempel vara att klara fem kilometer under en viss tid. Börja med små mål för att hela tiden känna att du gör framsteg. Är du tävlingsinriktad kan det vara toppen att träna med en kompis. På det sättet kan ni peppa varandra.Ett enkelt sätt att peppa varandra och hålla koll på sina turer är att använda en app som loggar all träning. Runkeeper är den vanligaste träningsappen som används just nu men är egentligen skapat för löpning. Som tur var finns det tillbehörsappar som i princip omvandlar telefonen till en cykeldator. Detta utan att ni tappar alla andra funktioner som finns i Runkeeper.Förutom Runkeeper så finns det en stor mängd andra appar man kan ha användning av som cyklist. Om man bor i Göteborg så kan Punkappen vara värd att installera. Appen ger nämligen instruktioner om vad du närmast kan få hjälp med din cyckel. Helt enkel en perfekt app om man fått punka.

För att få ut så mycket som möjligt av din träning är det viktigt att ha rätt träningskläder och skor. Din kropp kommer att tacka dig när du har på dig kläder som andas och skor som är rätt för fötterna.När det kommer till kvinnor behöves det läggas stor vikt vid sportbehån. Alla kroppar är olika och det är viktigt att hitta en som ger tillräckligt med stöd medan du idrottar. Använder du dig inte av en sportbehå som ger bra stöd är det stor chans att du känner obehag medan du tränar och kan få ont i ryggen.När du ska investera i ett par nya skor så ska du skaffa ett par med bra stötdämpare i. Du ska ställa olika krav på dina skor beroende på vilken sport du ska utöva. Vid löpning på asfalt är det till exempel viktigt att ha stötdämpande skor men dessa passar inte lika bra om du ska lyfta tungt. Då bör du istället använda exempelvis tennisskor. De råd som riktar sig till den som söker löparskor funkar annars ofta lika bra för den som letar efter en annan typ av träningssko. Hör alltid med personalen i skobutiken först om du är osäker på vilka skor du ska ha. När du börjar träna ska du inte börja för hårt, gå först in dina skor. Tar du i för hårt från början när du är nybörjare eller inte tränat på ett tag är det större chans att du skadar dig.När det gäller träningskläder ska du välja kläder som andas. Det innebär att de leder svetten bort från kroppen och torkar snabbt. Självklart ska du välja kläder du trivs i. Det är viktigt att du känner dig snygg och bekväm, det underlättar träningen. Det värsta du kan göra är att använda sig av bomullskläder när du tränar, kläder av bomull absorberar svetten från kroppen och kommer att göra kläderna blöta och tunga. Istället ska du se till att dina träningskläder är av så kallade funktionsmaterial, dessa kläder kommer att transportera svetten till yttre lager där de binds upp eller avdunstas. Detta gör träningskläder i funktionsmaterial både lättare och bekvämare att använda, speciellt under hårdare träningspass.Detta blir ännu viktigare att tänka på när man tränar utomhus under de kyligare delarna på året. Använder man då kläder som absorberar svetten kommer det att påskynda nedkylningen av kroppen, detta kan vara mycket obekvämt och i allvarligare fall rent ut sagt farligt, risken för sjukdomar och skador ökar betydligt när man fortsätter med fysisk aktivitet medan kroppen stadigt kyls ned.Med dessa enkla råd kommer man väldigt långt i jakten på bra och bekväma träningskläder. Det är bara att ge sig ut i butiker, både nere på stan och på nätet för att hitta det som man tycker passar en bäst.   

Det råder olika uppfattningar om hur du bör äta för att uppnå optimala resultat vid styrketräning. Vi antar att ditt mål är att bygga en stark och vacker kropp.Det är viktigt att förstå att kroppar du ser på omslag oftast brukar preparat. Vissa kända bodybuilders har till och med kemiska laboratorier hemma. Det de konsumerar påverkar deras kroppar på hormonnivå. Det må ge bra resultat, men är direkt indirekt skadligt för hälsan.En del andra stjärnor marknadsför tveksamma tillskott. För det första får de pengar för att göra det. För det andra fungerar dessa tillskott ofta uteslutande på bodybuilders som redan har uppnått en viss nivå. Att äta rätt vid styrketräning är en hel vetenskap i sig som kräver en klar förståelse över vilken träningsnivå din kropp befinner sig på. Läser du detta, innebär det med all säkerhet att dina kunskaper i kosttillskott är begränsade. Därför är det extra viktigt att du kommer in på rätt spår redan nu.

Två sätt för optimala resultat

Det finns två kosttillskott som du behöver för att optimera dina resultat. De är inte skadliga för din kropp. Vad än somliga säger, finns det inga vetenskapliga bevis på deras negativa påverkan på din kropp.

1. Viktigast – proteinProtein är absolut viktigast om du vill öka din muskelmassa. Du behöver få in i dig ungefär 2 gram protein per kilo varje dag. Väger du 60 kilo, räcker det alltså med 120 gram protein. Du får in proteinet med mat och det räcker förvisso med 600 gram kycklingfilé om dagen för att uppnå rekommenderad nivå på proteinintaget.Det finns ett par viktiga fördelar att välja tillskott som din huvudproteinkälla vid styrketräning. Det är betydligt enklare med proteintillskott som du lätt kan ta precis före och precis efter din träning. Dessutom absorberar din kropp bäst proteinet ur tillskott som är specifikt utvecklade för detta ändamål.
2. Jokern – kreatinKreatin har inget att göra med hår och keratin, även om det är bara en bokstav som skiljer. Kreatin är ett viktigt tillskott som får dig att känna dig starkare och prestera bättre. Dessutom får det dina muskler att binda vatten fortare. Kreatinet finns naturligt i kött, men du behöver äta flera kilo kött om dagen för att få en effekt av kreatinet. Den enda lösningen är ett tillskott. Om du tar kreatin, märker du skillnad redan om ett par veckor. Kombinera kreatin med protein för att få ett riktigt bra resultat.